Już Hipokrates głosił, że „lepiej zapobiegać niż leczyć”. Stwierdzenie bardzo trafne, jednak rzadko stosowane, szczególnie jeśli chodzi o dietę. Zazwyczaj myślimy o tym co jemy, gdy już jesteśmy chorzy i odczuwamy różnego rodzaju dolegliwości.

Poniżej kilka zasad zdrowej diety w prewencji chorób układu krążenia i cukrzycy, które są w czołówce najczęściej występujących niezakaźnych chorób przewlekłych w Polsce, często jednocześnie.

Warzywa i owoce – podstawa codziennej diety

To bogactwo witamin, składników mineralnych i błonnika. Powinny stanowić przynajmniej połowę każdego posiłku, ze znaczną przewagą warzyw. Owoce zawieraj większe ilości cukrów prostych (glukoza, fruktoza), dlatego warto łączyć je w jednym posiłku z produktami białkowymi (np. jogurtem) czy tłuszczowymi (np. orzechami), gdyż takie połączenie w mniejszym stopniu powoduje wzrost poziomu cukru we krwi niż zjedzenie samego owocu.

Produkty zbożowe – tylko pełnoziarniste

Zawierają one znacznie więcej błonnika, witamin i składników mineralnych niż produkty zbożowe wysokoprzetworzone. Dzięki czemu wpływaj korzystnie na poziom cukru i cholesterolu we krwi. Wybieraj chleb razowy, płatki owsiane górskie, ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty i kasze (np. gryczaną czy pęczak).

Ryby, orzechy i oleje – źródła dobrych tłuszczy

Produkty te są przede wszystkim źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3, które wpływają ochronnie na serce i naczynia krwionośne. Działają przeciwzakrzepowo i przeciwzapalnie opóźniając rozwój miażdżycy. Zaleca się spożywanie ryb min. 2 razy w tygodniu w ilości 100-150 g (np. łosoś, makrela, śledź, sardynka, pstrąg tęczowy), a także niesolonych orzechów w ilości ok. 30 g (1 garść) każdego dnia. Pamiętaj jednak, że 100 g orzechów to ok. 500-600 kcal, dlatego, dbając o swoją masę ciała, nie przekraczaj zalecanych ilości. Jako dodatek do dań stosuj oleje (np. rzepakowy, lniany), oliwę z oliwek, pestki dyni czy słonecznika. Natomiast unikaj olejów tropikalnych (olej palmowy, kokosowy), tłustych mięs i tłustego nabiału, podrobów, smalcu i masła, gdyż te produkty są źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych przyczyniających się do rozwoju chorób układu krążenia.

Kawa – zdrowotny napój

Zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 i miażdżycę m.in. dzięki dużej zawartości polifenoli. Spożywanie 3-5 filiżanek kawy dziennie poprawia metabolizm glukozy – zwiększa wrażliwość tkanek na insulinę oraz przeciwdziała tworzeniu się blaszki miażdżycowej w naczyniach.

Sól, cukier i słodycze, słodkie napoje  – ogranicz do minimum

Maksymalne dzienne spożycie soli, również z produktów przetworzonych, nie powinno przekroczyć 5 g, dlatego do przyprawiania używaj ziół. Unikaj spożywania słodyczy, gdyż nie tylko są one źródłem cukru (również w postaci syropu glukozowego czy glukozowo-fruktozowego), ale także izomerów trans kwasów tłuszczowych tzw. „tłuszczów trans”, które sprzyjają rozwojowi cukrzycy typu 2 i chorobom sercowo-naczyniowym. Unikaj gotowych ciast, wafelków, ciasteczek, ale także chipsów, zup instant, sosów czy żywności typu fasy-food. Czytaj etykiety, produkt zawierający informację o zawartości „częściowo uwodornionych/utwardzonych olejów roślinnych”, będzie źródłem tłuszczów trans.

Wzorem diety polecanej zarówno w prewencji jak i leczeniu chorób układu krążenia i cukrzycy jest dieta DASH, która jest bogata w warzywa i owoce, niskotłuszczowe produkty mleczne, pełnoziarniste produkty zbożowe, ryby, drób, nasiona roślin strączkowych, orzechy, a uboga w mięso czerwone, słodycze, słodzone napoje i sól.

Po więcej informacji o dietach, zaleceniach żywieniowych w różnych chorobach i zdrowych przepisach zapraszamy do Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej www.ncez.pl, a także zachęcamy do skorzystania z bezpłatnych porad dietetycznych w Centrum Dietetycznym Online realizowanych w ramach Narodowego Programu Zdrowia Ministerstwa Zdrowia www.poradnia.ncez.pl.

Podobne posty