Występowanie większości chorób cywilizacyjnych nie jest zdarzeniem losowym, ale efektem braku aktywności fizycznej.

Układ krążenia adaptuje się do wysiłku poprzez zmiany w pracy serca – serce mocniej i szybciej się kurczy, co wpływa na większe dostarczanie tlenu do pracujących mięśni szkieletowych. Podczas wysiłku fizycznego 80-85% krwi pompowanej przez serce w ciągu minuty jest dostarczanej do mięśni szkieletowych oraz wzrasta 4 krotnie przepływ krwi przez naczynia wieńcowe.

Wśród czynników ryzyka chorób serca najważniejsze jest palenie tytoniu, wysoki poziom cholesterolu, nadciśnienie tętnicze, siedzący tryb życia oraz nadwaga i otyłość. Jeżeli przyjrzymy się powyższym czynnikom ryzyka widać już na pierwszy rzut oka, że aktywność fizyczna może wpłynąć na 4 z 5. Zatem dołączając zaplanowaną aktywność fizyczną do swojego planu dnia można zmniejszyć ryzyko choroby serca nawet o 60%.

Regularny trening wpływa na serca na wiele sposobów, przede wszystkim zwalniając czynność serca poprawia odżywienie komórek mięśnia sercowego i zwiększa ilość tlenu dostarczanego do tych komórek. Dzięki temu zwiększa się wydolność komórek mięśniowych i ich zdolność do przyjmowania i efektywniejszego zużywania tlenu. Jeżeli organizm potrafi lepiej zużywać dostarczony tlen człowiek odczuwa to jako zwiększony poziom energii i mniejsze uczucie zmęczenie. Już po około 2 tygodniach regularnych ćwiczeń czujemy się silniejsi i bardziej energiczni. Dzięki powyższym czynnikom można wykonać większą pracę fizyczną odczuwając mniejsze zmęczenie. To niejako pierwsze efekty treningu.

W dłuższej perspektywie aktywność fizyczna przyczynia się do zmniejszenia poziomu cholesterolu LDL i trójglicerydów, zwiększenia poziomu cholesterolu HDL, zmniejszenia masy ciała i zmniejszenie insulinooporności. Wszystkie te zmiany zmniejszają ryzyko wystąpienia choroby serca. Regularny trening przyczynia się do powstawania dodatkowych naczyń krwionośnych dostarczających jeszcze więcej tlenu do komórek mięśnia sercowego, w wyniku zaplanowanego treningu poprawia się frakcja wyrzutowa oraz zmniejsza się ilość zaburzeń rytmu serca. Zmiany te są szczególnie ważne u osób z istniejąca już chorobą serca, ponieważ mogą spowolnić progresję choroby.

 Jednostką miary aerobowego treningu jest MET. Jeden MET to ilość tlenu zużywana przez tkanki w czasie spoczynku – to ok. 3,5 ml tlenu na kg masy ciała na minutę. Osoby, które dzięki treningowi zwiększyły swoja wydolność o 1 MET zmniejszają ryzyko incydentów sercowo- naczyniowych o ok. 15%, zatem zwiększając swoja wydolność z 5 MET do 7 MET zmniejsza się ryzyko zgonu z przyczyn sercowych o 30%. Jak zatem zaplanować trening dla serca, aby poprawić swoją kondycję, wydolność i zmniejszyć ryzyko ostrych zespołów wieńcowych? Najlepszą formą aktywności fizycznej poprawiającej wydolność mięśnia sercowego jest trening aerobowy, czyli inaczej tlenowy.

Bardzo bezpiecznym sposobem rozpoczynania aktywności fizycznej jest spacer, który powinien trwać co najmniej 30 minut dziennie. Spacer posiada wszystkie wymienione powyżej zalety aktywności fizycznej szczególnie dla osób początkujących. Jedną z lepszych metod poprawy wydolności mięśnia sercowego jest trening interwałowy, co oznacza naprzemienne sesje maksymalnej aktywności fizycznej i zwolnień. Można ten rodzaj treningu zastosować również podczas marszu. Idealnie jest, jeżeli 50% treningu marszowego zaplanujemy w formie przyspieszeń. W trakcie przyspieszeń należy iść najszybciej jak potrafimy. Początkowo przyspieszenia nie powinny być dłuższe niż 30 sek. Najlepiej co tydzień zwiększać długość przyspieszeń dochodząc do 1 lub 2 minut. Zatem ostatecznie interwałowy trening marszowy powinien zawierać naprzemienne sesje przyspieszeń i zwolnień – minuta na minutę lub 2 minuty na 2 minuty.

Dla osób bardziej zaawansowanych z dobra kondycja wyjściową każdy rodzaj treningu interwałowego będzie najlepiej poprawiał kondycje serca – może to być bieganie czy trening funkcjonalny. Podczas przyspieszeń dochodzi do przyspieszenia czynności serca, zwiększonego dostarczania tlenu do komórek mięśniowych, większego przepływu krwi przez narządy. Wszystkie te czynniki sprzyjają poprawie wydolności serca i tym samym zmniejszają ryzyko rozwoju choroby serca.

Jak widać możliwości jest naprawdę wiele –trzeba wybrać dla siebie aktywność fizyczną, która daje przyjemność uprawiania sportu, ponieważ tylko to gwarantuje zmianę nawyków i włączenie aktywności fizycznej do codziennej rutyny.

W tym roku po raz kolejny odbędzie się w dniach 18-20.10.2019 r. Kongres Exercise is Medicine na terenie Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego, podczas którego przekażemy najnowszą wiedzę na temat aktywności fizycznej. W trakcie kongresu będzie można wysłuchać 26 wykładów teoretycznych, wziąć udział w 8 zajęciach praktycznych oraz 6 warsztatach tematycznych. Wykładowcy przybędą do nas z USA, Kanady, Francji, Norwegii, zaprosiliśmy również świetnych polskich wykładowców. Eksperci powiedzą, jak motywować ludzi do zwiększenie poziomu aktywności fizycznej, oraz jak ruch wpływa na zdrowie psychiczne. Będzie też trochę ciekawostek z zakresu ruchu np. jak biegu górskie i ultramaratony wpływają na układ sercowo- naczyniowy, czy płetwonurkowanie to sport dla wszystkich? Więcej informacji można znaleźć na www.eimpoland.pl

Podobne posty